Gezonde hamburgers maken: zo doe je dat

Hamburgers worden vaak beschouwd als ongezonde fastfood, maar met de juiste ingrediënten kun je ze wel degelijk omtoveren tot een voedzame en gezonde maaltijd. Door aandacht te besteden aan de keuze van je broodjes, het vlees en de toppings, maak je een heerlijke burger. Het resultaat is iets wat niet alleen smaakt, maar wat ook goed is voor je lichaam: een gezonde hamburger!

Begin bij de broodjes

Bij een gezonde hamburger denken velen meteen aan een alternatief voor het broodje. Toch zijn de buns op zichzelf niet het ongezondste onderdeel. Je kunt dus gerust kiezen voor standaard hamburgerbroodjes als je daar zin in hebt. Je kunt ook speciale hamburger buns kopen, bijvoorbeeld met sesamzaad en sojabonen. Wil je toch liever zelf buns bakken? Dan meng je eerst bloem, gist, water, melk, boter, suiker en zout tot een soepel deeg en laat je dit rijzen tot het verdubbeld is in omvang. Vorm vervolgens bolletjes van het deeg, laat ze nogmaals rijzen en bestrijk ze met losgeklopt ei voor een glanzende bovenkant. Bak de buns in de oven tot ze goudbruin zijn.

Kies het juiste vlees

Een hamburger staat of valt bij de kwaliteit van het vlees. Ga voor mager rundvlees of kies voor een alternatieve optie, zoals kalkoen- of kippengehakt. Deze vleessoorten bevatten minder verzadigde vetten. Je kunt ook proberen om groenten, zoals fijngehakte champignons of courgette, door het gehakt te mengen. Dit verhoogt het vezelgehalte en zorgt voor een smeuïgere burger zonder extra vet. Als je liever geen vlees eet, zijn er tal van plantaardige opties die je kunt overwegen. Denk aan burgers op basis van kikkererwten, linzen of zwarte bonen. Voeg wat kruiden, zoals komijn en paprika, toe voor extra smaak. Weet wel: kant-en-klare vleesvervangers bevatten soms erg veel zout en andere toevoegingen, wat ze zeker niet altijd gezonder maakt.

Gezonde toppings maken het verschil

De toppings bepalen voor een groot deel de voedingswaarde van je hamburger. In plaats van standaard smeltkaas kun je kiezen voor een alternatieve kaassoort, zoals geitenkaas. Verse groenten zoals tomaat, sla, avocado en rode ui zijn niet alleen gezond, maar geven je burger ook een heerlijke smaak en textuur. Experimenteer ook eens met gegrilde groenten, zoals courgette, aubergine of paprika, om je hamburger extra smaak te geven zonder veel calorieën toe te voegen. Een paar schijfjes augurk, een lepel hummus of een pittige salsa kunnen de burger ook een lekkere touch geven. Sausjes zoals mayonaise en ketchup kun je dan weer beter vermijden.

Maak je eigen saus

Een gezonde burger vraagt om een zelfgemaakte saus. Dit kan zo simpel zijn als yoghurt gemengd met verse kruiden en een beetje mosterd. Ook lekker: een avocadodip met knoflook en citroen. Door deze saus te maken, weet je precies wat erin zit en kun je ongezonde ingrediënten vermijden. Voor een zoetere smaak kun je eventueel wat honing of ahornsiroop toevoegen, maar gebruik dit met mate. Een eenvoudige tomatensaus op basis van verse tomaten en kruiden is over het algemeen een goede keuze.